Quelle: Richtig dehnen: OTTO
- 0
5 Sterne /
Bewertungen
Richtig dehnen beim Sport - So vermeiden Sie Verletzungen!
Dehnen gehört für viele Sportler und sportlich aktive Menschen bereits zum Aufwärmprogramm dazu. Doch mittlerweile warnen einige Sportwissenschaftler, dass es dadurch sogar eher zu Verletzungen beim Sport kommen kann. Sie empfehlen, die Dehnübungen zum Schluss des Trainings auszuführen. Was ist an dieser Meinung dran, welche Dehnübungen sind am effektivsten und wie kann Stretching sinnvoll bei unterschiedlichen Sportarten eingesetzt werden?
Viele Sportler und sportlich aktive Menschen integrieren Dehnübungen in ihr Warm-up, um die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Die Sportwissenschaftler des American College of Sports Medicine fanden jedoch in einer Vergleichsstudie heraus, dass das Stretching vor dem eigentlichen Aufwärmen das Verletzungsrisiko nicht minimiert, sondern sogar steigert (Quelle:https://www.egym.de/blog/a/Wann_und_warum_Dehnen).
So führen klassische Dehnübungen wie Vornüber-Beugen und mit den Fingern die Zehen Berühren dazu, dass sich die Muskulatur strafft, anstatt aufzulockern. Um den Dehnreiz zu kompensieren, spannt der Körper die Muskeln an und erhöht die Spannung, statt sie zu reduzieren.
Statisches Dehnen vor dem Sport kann durch den beschriebenen Effekt den Körper sogar langsamer und schwächer machen. Es schränkt die Bewegungsfähigkeit ein und senkt für kurze Zeit die Gelenkstabiliesierung, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.
Empfohlen werden stattdessen leichte Aufwärmübungen wie lockeres Laufen und Bewegungen, die auch beim jeweiligen Sport ausgeführt werden.
Bei Kraft- und Fitnesssport erhöhen statische Dehnübungen vor dem Sport allerdings nicht das Verletzungsrisiko. Im Gegenteil: Wer sich vor dem Krafttraining dehnt, verbessert die nötige Beweglichkeit, die er zur korrekten Ausführung des Sports benötigt.
Doch es gibt auch Gegenmeinungen. So standen bei der Untersuchung der amerikanischen Forscher nur klassische Dehnübungen im Fokus, dynamische Stretching-Methoden und Flexibititätsübungen wie "Movement Preps" (vor dem Fußballtraining), "Active Isolated Stretching" (geeignet für Athleten und Fitnesstraining) und Yoga-Übungen (bei allen Sportarten) wurden nicht untersucht. Dabei sind diese deutlich besser geeignet für das Dehnen beim Warm-up.
Wichtiger als das Stretching vor dem Training sind für alle Sportarten jedoch lockere Aufwärmübungen, die die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur ankurbeln und den Körper auf die anschließende Kraftleistung vorbereiten.
Vom statischen Dehnen während des Sports, etwa zwischen zwei Übungsintervallen, wird von Sportwissenschaftlern dringend abgeraten (Quelle: https://www.egym.de/blog/a/Wann_und_warum_Dehnen). Es ist sogar gefährlich den Muskel auseinanderzureißen, nachdem er zuvor maximal zusammengezogen wurde. Dabei kann es zu Schädigungen der Muskelfasern kommen, da beim Muskel noch Kontraktionsrückstände vorliegen können und eine Dehnung nicht ohne harten Widerstand erfolgen kann.
Auch eine Leistungssteigerung ist dementsprechend nicht zu erwarten durch eine Dehnübung zwischen zwei Intervallen. Im Gegenteil: Bei einer Versuchsreihe war eine Leistungsabfall zu messen, wenn in einer Serienpause Stretching gemacht wurde.
Wer nach dem Training dehnt, sollte erst damit anfangen, wenn sich die Muskeln wieder entspannt haben. Denn wie beim Stretching während des Trainings besteht auch nach Beendigung immer noch die Gefahr, dass sich beim Muskel Kontraktionsrückstände halten und es zu minimalen Muskelfaserrissen kommt. Fühlt sich die Muskulatur erst einmal entspannt an, kann jede Form von Dehnübung angewendet werden. Auch statisches Stretching ist dann kein Problem mehr und unterstützt bei richtiger Anwendung die Entspannung.
Die Intensität beim Stretching sollte derjenige, der sich dehnt, nach Gefühl ausloten. Es muss sich gut anfühlen und sollte keine übermäßigen Schmerzen verursachen. Ein leichtes Ziehen ist ok, sollte allerdings auch als Limit betrachtet werden. Wer sich überdehnt, riskiert Verletzungen und tut sich letzten Endes nichts Gutes.
Diese Partien dehnt man gezielt nach dem Trainieren:
Auch diese Frage wird von Experten nach wie vor heftig diskutiert. Der "Dehn-Guru" unter den Sportwissenschaftlern, Professor für Bewegungswissenschaft Dr. Jürgen Freiwald, beantwortet diese Frage klar mit "Nein" (Quelle: https://www.egym.de/blog/a/Wann_und_warum_Dehnen). Er erklärt es damit, dass statisches Dehnen die Durchblutung des Muskels bereits ab einem Dehnreiz von 30% deutlich verschlechtert. Durch die Unterversorgung verzögert sich der Laktase- und Säureabbau in der Muskulatur und der Muskelkater wird sogar noch unterstützt. Besser sind durchblutungsfördernde Maßnahmen nach dem Training wie Saune, Massagen und Wechselduschen.
Gesünder als statische Dehnübungen ist auf jeden Fall dynamisches Stretching. Wobei dies laut Freiwald auch keinen positiven Effekt auf die Vorbeugung vor Muskelkater habe. Einen wirklich positiven Einfluss hatte bei einer Versuchsreihe lediglich das lockere Auslaufen der Probanden nach dem Trainieren. Dies beeinflusste die schnellere Regeneration der Muskeln positiv.
Wann ist Stretching besonders zu empfehlen?
Dehnen gehört für viele Sportler und sportlich aktive Menschen bereits zum Aufwärmprogramm dazu. Doch mittlerweile warnen einige Sportwissenschaftler, dass es dadurch sogar eher zu Verletzungen beim Sport kommen kann. Sie empfehlen, die Dehnübungen zum Schluss des Trainings auszuführen. Was ist an dieser Meinung dran, welche Dehnübungen sind am effektivsten und wie kann Stretching sinnvoll bei unterschiedlichen Sportarten eingesetzt werden?
Dehnen vor dem Training
Viele Sportler und sportlich aktive Menschen integrieren Dehnübungen in ihr Warm-up, um die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Die Sportwissenschaftler des American College of Sports Medicine fanden jedoch in einer Vergleichsstudie heraus, dass das Stretching vor dem eigentlichen Aufwärmen das Verletzungsrisiko nicht minimiert, sondern sogar steigert (Quelle:https://www.egym.de/blog/a/Wann_und_warum_Dehnen).
So führen klassische Dehnübungen wie Vornüber-Beugen und mit den Fingern die Zehen Berühren dazu, dass sich die Muskulatur strafft, anstatt aufzulockern. Um den Dehnreiz zu kompensieren, spannt der Körper die Muskeln an und erhöht die Spannung, statt sie zu reduzieren.
Statisches Dehnen vor dem Sport kann durch den beschriebenen Effekt den Körper sogar langsamer und schwächer machen. Es schränkt die Bewegungsfähigkeit ein und senkt für kurze Zeit die Gelenkstabiliesierung, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.
Empfohlen werden stattdessen leichte Aufwärmübungen wie lockeres Laufen und Bewegungen, die auch beim jeweiligen Sport ausgeführt werden.
Bei Kraft- und Fitnesssport erhöhen statische Dehnübungen vor dem Sport allerdings nicht das Verletzungsrisiko. Im Gegenteil: Wer sich vor dem Krafttraining dehnt, verbessert die nötige Beweglichkeit, die er zur korrekten Ausführung des Sports benötigt.
Doch es gibt auch Gegenmeinungen. So standen bei der Untersuchung der amerikanischen Forscher nur klassische Dehnübungen im Fokus, dynamische Stretching-Methoden und Flexibititätsübungen wie "Movement Preps" (vor dem Fußballtraining), "Active Isolated Stretching" (geeignet für Athleten und Fitnesstraining) und Yoga-Übungen (bei allen Sportarten) wurden nicht untersucht. Dabei sind diese deutlich besser geeignet für das Dehnen beim Warm-up.
Movement Preps im Video:
Active Isolated Stretching im Video:
Video mit einfachen Yoga-Übungen:
Active Isolated Stretching im Video:
Video mit einfachen Yoga-Übungen:
Wichtiger als das Stretching vor dem Training sind für alle Sportarten jedoch lockere Aufwärmübungen, die die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur ankurbeln und den Körper auf die anschließende Kraftleistung vorbereiten.
Dehnen während des Trainings
Vom statischen Dehnen während des Sports, etwa zwischen zwei Übungsintervallen, wird von Sportwissenschaftlern dringend abgeraten (Quelle: https://www.egym.de/blog/a/Wann_und_warum_Dehnen). Es ist sogar gefährlich den Muskel auseinanderzureißen, nachdem er zuvor maximal zusammengezogen wurde. Dabei kann es zu Schädigungen der Muskelfasern kommen, da beim Muskel noch Kontraktionsrückstände vorliegen können und eine Dehnung nicht ohne harten Widerstand erfolgen kann.
Auch eine Leistungssteigerung ist dementsprechend nicht zu erwarten durch eine Dehnübung zwischen zwei Intervallen. Im Gegenteil: Bei einer Versuchsreihe war eine Leistungsabfall zu messen, wenn in einer Serienpause Stretching gemacht wurde.
Stretching nach dem Training
Wer nach dem Training dehnt, sollte erst damit anfangen, wenn sich die Muskeln wieder entspannt haben. Denn wie beim Stretching während des Trainings besteht auch nach Beendigung immer noch die Gefahr, dass sich beim Muskel Kontraktionsrückstände halten und es zu minimalen Muskelfaserrissen kommt. Fühlt sich die Muskulatur erst einmal entspannt an, kann jede Form von Dehnübung angewendet werden. Auch statisches Stretching ist dann kein Problem mehr und unterstützt bei richtiger Anwendung die Entspannung.
Die Intensität beim Stretching sollte derjenige, der sich dehnt, nach Gefühl ausloten. Es muss sich gut anfühlen und sollte keine übermäßigen Schmerzen verursachen. Ein leichtes Ziehen ist ok, sollte allerdings auch als Limit betrachtet werden. Wer sich überdehnt, riskiert Verletzungen und tut sich letzten Endes nichts Gutes.
Diese Partien dehnt man gezielt nach dem Trainieren:
- Ober- und Unterschenkelrückseite
- Oberschenkelaußenseite
- Rücken und Kreuz
- Hüfte
- vordere Schultern und Arme
Hier gibt gut erklärte Dehnungsübungen:
Beugt Stretching Muskelkater vor?
Auch diese Frage wird von Experten nach wie vor heftig diskutiert. Der "Dehn-Guru" unter den Sportwissenschaftlern, Professor für Bewegungswissenschaft Dr. Jürgen Freiwald, beantwortet diese Frage klar mit "Nein" (Quelle: https://www.egym.de/blog/a/Wann_und_warum_Dehnen). Er erklärt es damit, dass statisches Dehnen die Durchblutung des Muskels bereits ab einem Dehnreiz von 30% deutlich verschlechtert. Durch die Unterversorgung verzögert sich der Laktase- und Säureabbau in der Muskulatur und der Muskelkater wird sogar noch unterstützt. Besser sind durchblutungsfördernde Maßnahmen nach dem Training wie Saune, Massagen und Wechselduschen.
Gesünder als statische Dehnübungen ist auf jeden Fall dynamisches Stretching. Wobei dies laut Freiwald auch keinen positiven Effekt auf die Vorbeugung vor Muskelkater habe. Einen wirklich positiven Einfluss hatte bei einer Versuchsreihe lediglich das lockere Auslaufen der Probanden nach dem Trainieren. Dies beeinflusste die schnellere Regeneration der Muskeln positiv.
Wann ist Stretching besonders zu empfehlen?
- Bei Sportarten, die ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordern, wie zum Beispiel Kampfsport und Turnen
- Wer Bewegungseinschränkungen hat bei seiner Sportart und Ausweichbewegungen macht, zum Beispiel beim Bücken oder Laufen, der dehnt sich besser
- Bei links/rechts Asymmetrien ist Dehnung vor und nach dem Sport angebracht
- Bei Dysbalancen zwischen verschiedenen, miteinander agierenden Muskelgruppen ist Stretching ebenfalls empfehlenswert. Beispielsweise, wenn der hintere Oberschenkel besonders beweglich ist, während die Adduktoren nur eingeschränkt mobil sind.
- Adriana